Основные нюансы тренировки для новичков в тренажёрном зале

Рекомендуется для тех йогов, кто решил разнообразить тренировочный процесс силовыми упражнениями с отягощениями.

Сейчас речь пойдет о самостоятельном подходе к тренировочному процессу в тренажерном зале. Если вы новичок, то мы настоятельно рекомендуем вам не предпринимать попыток заниматься самостоятельно, а найти тренера и заниматься вместе с человеком, который является профессиональным тренером по фитнесу, компетентным в вопросах тренировки, анатомии, биомеханики, физиологии, диетологии и т.д.. Он должен иметь соответствующие знания и опыт, должен иметь соответствующее образование. Мы выступаем против тренеров народников, а так-же против неразумного подхода к тренировочному процессу. В первую очередь следует знать важную вещь — нет универсальной тренировочной программы для всех. Нет универсальных, подходящих для всех упражнений. Нет универсального и общего для всех плана и типа питания. Все люди разные, у всех разный уровень подготовки, у всех разное здоровье и у всех разные предпочтения и цели. В данном посте речь пойдет не о том, как правильно составить для себя тренировочный план. Здесь речь пойдет о том, как человеку, имеющему средний уровень подготовки, вработаться в тренировочный процесс.

Как вы уже поняли, для начала следует определить степень вашей готовности к нагрузкам. Нужно исключить наличие каких-либо проблем со здоровьем, что препятствуют тренировкам с отягощениями в тренажерном зале. К числу этих проблем относится следующее: для начала следует указать что это все заболевания в острой стадии. Это различные онкологические заболевания, вирусные заболевания, различные хронические заболевания в стадии обострения, даже с банальной простудой вам не следует идти в тренажерный зал. Упражнения в тренажерном зале — преимущественно для здоровых людей, не имеющих каких-то серьезных проблем со здоровьем. Нормальные залы требуют справку от врача, как и бассейн. Сейчас это редкость, поскольку никто больше ни за чью жизнь не несёт ответственности. Нормальный тренер потребует от вас справку о состоянии вашего здоровья от врача. Далее будет сказано вкратце об ограничениях.

Во-первых, если у вас есть любые заболевания сердечно-сосудистой системы, включая повышеное/пониженное давление, ишемическая болезнь сердца, варикозная болезнь и геморрой, вам следует заниматься под присмотром спортивного врача и профессионального тренера.

Во-вторых, эпилепсия и частые припадки. Так-же не стоит заниматься в тренажерном зале с этой болезнью или стоит заниматься под присмотром врача.

В-третьих, если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с осанкой, сколиоз, остеохондроз, артрит, остеоартроз, протрузии, грыжи, вам так-же следует заниматься вместе с профессиональным тренером. При таких проблемах исключаются упражнения с осевой нагрузкой, чрезмерные растягивания позвоночника, ограничивается величина нагрузок до 50-60% от максимально-возможных и т.д. Подробнее про тренировки для людей имеющих ограничения по состоянию здоровья будет описано позднее.

В-четвертых, если у вас сахарный диабет, или пред-диабетное состояние, вам так-же следует заниматься в тренажерном зале под присмотром тренера и в присутствии спортивного врача в случае, если вы подвержены резкой гипогликемии и коме. При иных заболеваниях эндокринной системы и ожирении так-же следует заниматься вместе с тренером.

В-пятых, заболевания дыхательной системы, такие как астма. Точно так-же требует тренировок с тренером. Самостоятельно заниматься с имеющимися болезнями дыхательной системы — заведомо подвергать себя неоправданным рискам.

Это не весь перечень ограничений для тренировок, но он является основным. Подробнее про особенности тренировочного процесса при имеющихся ограничениях по состоянию здоровья будет рассказано в другой статье.

После того, когда вы прошли медицинский осмотр и подтвердили отсутствие описанных выше проблем со здоровьем, вам следует еще раз подумать прежде чем идти тренироваться самостоятельно без профессионального тренера. Кто, как не тренер, сможет определить ваш уровень готовности к нагрузкам, объяснить вам технику и поставить её, корректировать вас в выполнении упражнений, составлять программу, в соответствии с вашими целями и возможностями и вести тренировочный план? Мы настоятельно рекомендуем вам заниматься с тренером.

Но если, всё же вы решили заниматься самостоятельно, тогда следующим этапом будет этап оценки состояния вашего опорно-двигательного аппарата, растяжки, осанки и мобильности суставов. В случае выявления проблем с осанкой или суставами (боли в суставах, хруст), вам всё же следует повременить с тренировками в зале и для начала заняться суставной гимнастикой, растяжкой, статическими силовыми упражнениями для укрепления связочного аппарата (хороший вариант для этого — Юкти-Йога или Кхи-Йога школы боевых искусств Там Куи Кхи-Конг, мастера Тхиена Зуена лично рекомендую) после чего уже приступать к силовым тренировкам с отягощениями. Тема оценки мобильности и готовности опорно-двигательного аппарата так-же очень сложная и требует тщательного и долгого разбора. Ей посвящена ни одна книга. Уложить всё в одну статью к сожалению не получится.

После того, как вы подготовили свои суставы, мышцы, сухожилия, связки, свой позвоночник и свой организм в целом для силовых нагрузок, идёт этап постановки цели тренировочного процесса в тренажерном зале. Цели могут быть разные. Обычно это — набрать мышечную массу и убрать жировую прослойку, либо просто убрать жировую прослойку, либо просто набрать мышечной массы, либо повысить свои силовые способности в преодолении тяжести снарядов, либо повысить свою выносливость в упражнениях аэробного характера нагрузки, либо всего по-немножку. Сперва нужно определиться с целью. От выбора цели будет зависеть то, какой тренировочный план и программа тренировок будут составлены. Нужно понять одно и еще раз повторить и запомнить — нет уникальной программы для всех. Каждый человек индивидуален и требует индивидуального подхода к тренировочному процессу.

Далее будут описаны базовые принципы тренировки для новичков:

1.Придя в тренажерный зал, разминаемся. Делаем разминку всех суставов, динамическую растяжку — разминку мышц. Далее можно 5-10 минут вработаться с помощью аэробной разминки. Это может быть бег на беговой дорожке или прыжки со скакалкой или велотренажер, либо иные виды аэробики. Больше 15 минут разминаться не стоит. Делать это следует всем без исключения (кроме кто не имеет серьезных проблем или ограничений по здоровью, но таким вообще лучше не приходить в тренажерный зал). И «эктоморфы» и «мезоморфы» и «эндоморфы» и те, кто набирает массу и те, кто хочет похудеть и вообще всем рекомендуется начинать тренировку с разминки. Это поможет «высвободить» энергию, пробудить ресурсы организма, подготовить сосуды и сердце к основной тренировке, поможет взять большие веса в упражнениях и в целом полезно для здоровья. Нет смысла бояться лишних сожженных 100-200 ккалорий, поскольку они легко восполняются с пищей, которую вы скушаете после тренировки.

2.Теперь перейдём сразу к конце тренировки. Заканчивать тренировку следует заминкой. Лучшая заминка — это растяжка мышц, которые подвергались нагрузке на тренировке. Так-же к растяжке можно включить аэробную заминку в случае если ваша цель похудеть. Обычно при похудении силовая часть тренировки — примерно 30 минут. И после неё 30-40 минут аэробной нагрузки. При наборе мышечной массы не обязательно устраивать аэробную заминку, хотя 10-20 минут легкого бега (вне тренировочных дней, где идет нагрузка на ноги), не повредит точно. То, что мышцы будут «гореть» от аэробики это миф. Гореть будут они только если вы находитесь в жутком стрессе, недосыпе и дефиците калорий. Но вряд ли ваш организм выдержит такие нагрузки. Переход на глюконеогенез это достаточно тяжелый этап для многих людей. Особенно для тех, кто имеет проблемы с инсулин-резистентностью. Поэтому не переживайте на этот счёт и бегайте на здоровье. Только знайте меру. Более подробно про особенности тренировки при наборе мышечной и при похудении будут описаны в других статьях.

3.Далее пойдут рекомендации относительно самого тренировочного процесса силовой части тренировки. Всем новичкам, не имевших опыта тренировки с отягощениям, советую не начинать с упражнений глобального характера и свободных весов, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим и т.д. Всё это тяжелые упражнения, которые требуют достаточной координации и отточенной техники. Сейчас в тренажерных залах достаточно тренажеров, с которых можно начать врабатывание. Для начала следует заниматься на тренажерах с минимальными весами. Начинать работать нужно с теми весами, с которыми вы с легкостью сможете выполнить 12-20 повторений. Именно в таком диапазоне повторений следует заниматься первые два месяца, постепенно повышая веса и понижая количество повторений до 8-12.

4.Врабатываться следует в течении месяца-двух. За это время следует постепенно осваивать правильную технику выполнения упражнений, сперва на тренажерах и плавно очень постепенно переходя к упражнениям со свободными весами, таким как штанги и гантели. Начинать нужно с легких весов и не в коем случае не гнаться за весами. Все упражнения нужно выполнять четко и по правильной технике, без читтинга. Так-же за это время следует освоить правильную технику дыхания во время упражнений. Обычно это — вдох на расслаблении и выдох на сокращении мышц, хотя в некоторых упражнениях, таких как горизонтальная тяга блока к поясу дыхание может быть другим в соответствии с особенностями дыхательных мыщц.

5.Время тренировки для новичков не стоит превышать 1-ого часа. Для новичков будет оптимальным заниматься 40 минут — 1 час максимум. По началу в это время можно так-же внести и разминку с заминкой. Затем постепенно выносить их за пределы этого времени, адаптируя свой организм под большее время нагрузки. В целом не стоит превышать время тренировки в зале больше 2-ух часов для всех без исключения. Для новичков 2 часа это очень много.

6.Сначала я советую не превышать общее суммарное количество подходов в упражнениях за одну тренировку больше чем 20. Это среднее число, которое укладывается во время одной тренировки, включая отдых между подходами и упражнениями. В среднем на каждое упражнение уходит по 2 подхода, если это всё тело за одну тренировку, либо по 3-4 подхода, если это 1-2 группы мышц за одну тренировку.

7.Лучше всего начинать тренироваться с FullBody. Это значит что нужно прорабатывать все группы мышц на одной тренировке для новичков. Следует полностью пересмотреть подход «старой школы» подвальных качалок, где всех новичков нагружают «базой» для нарашивания мышц. Это крайне неправильно и такой сплит как «Присед-Становая-Жим» подходит далеко не всем, а скорее только уже готовым профессиональным спортсменам-тяжелоатлетам. При таком сплите новичок рискует заработать себе серьезные проблемы со здоровьем или как минимум перетренированность. Начинать лучше с фулбади — с тренировки всех мышц за одну тренировку. Это примерно 10-12 упражнений по 2 рабочих подхода в каждом (исключая разминочные). При этом упражнения должны быть в основном на тренажерах и нагрузка должна быть локального, максимум регионального характера, но никак не глобального. Этот тип тренировок не даст вам больших приростов мышечной массы, но сможет плавно и гармонично адаптировать ваш организм к силовым нагрузкам с минимальными рисками получить травмы. Так следует тренироваться в течении месяца-двух, и только затем впоследствии поменять тренировочную программу, разбить её на сплит, подходящий именно вам. Это может быть 2, 3, 4 дня или через день, зависит от ваших предпочтений и возможностей.

8.На начальном этапе будет достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю. Большее количество тренировок в неделю может привести к перетренированности. Перетрен следует избегать в особенности на начальных этапах тренировок, поскольку организм еще не адаптирован под такие нагрузки. Потом можно будет увеличивать постепенно количество тренировок. Следует так-же учитывать, что нагрузку следует увеличивать постепенно, но не постоянно, а давать мышцам отдых, периодически снижая свою нагрузку. Например, первую неделю нагрузка низкой интенсивности, во вторую — средней, в третью — высокой, а в четвертую — еще ниже чем в первую неделю. И так волнообразно постепенно увеличивать нагрузку. Эта схема в особенности актуальна для тех, кто занимается «в натурашку». Нужно использовать этот принцип периодизации всем, кто не хочет перетренированности и застоя в весах. Подробнее о нём будет рассказано отдельно в соответствующей статье. На начальных этапах этот принцип соблюдать необязательно, а можно просто последовательно и постепенно повышать нагрузку.

9.Ну и последняя рекомендация данная мной здесь такова. Еще раз хочу указать на то, что на начальных этапах не следует гнаться за весами и рекордами. Нужно плавно и постепенно врабатываться, приучать свой организм к нагрузкам, не торопиться и не пытаться казаться круче в глазах других. Нужно в первую очередь обрести смирение, медленно, но последовательно двигаться к своим целям, не смотря ни на кого. Тише едешь — дальше будешь. Разумный подход должен быть во всём и здесь тоже. Нужно обрести вкус к тренировкам, влиться в это, найти себя в этом. Более того, я советую вам, занимаясь с железом, заниматься духовной практикой. Лично для меня — это духовная практика. Занимаясь в зале я стараюсь погрузиться в состояние медитации. Мне всё равно кто, что делает в зале, кто какие веса делает, кто что думает обо мне и кто что говорит обо мне, кто как смотрит на меня и т.д. У всех свои дела, своя жизнь и свои цели. Я не мешаю никому и никто не мешает мне. Так же и вам я советую не следовать за глупцами, которые говорят вам то, как вы должны выглядеть, а просто научиться достигать блаженного состояния, занимаясь в тренажерном зале. В этом состоянии вы абсолютно осознанны и контролируете себя и ситуацию. Вам не нужно ни за кем следовать. Вам не нужно идти на поводу у современной фитнес-моды и фитнес-индустрии, колоть себе гормоны в мышцы и принимать запрещенные препараты. Когда вы во вкусе, вы просто делаете своё дело, неторопясь, разумно, осознанно и последовательно. В вас есть стремление и в вас одновременно есть покой. Это то, чего я желаю всем на вашем тренировочном пути!

Ruru Yogi (Никита Полако) 02.04.2016 (старая статья)

0

Автор публикации

не в сети 1 неделя

admin

8
Комментарии: 0Публикации: 97Регистрация: 19-12-2017
Метки: , , , , , , , . Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш адрес email не будет опубликован.