Как совмещать занятия йогой тела и силовые тренировки в тренажёрном зале?

Ruru Yogi, Никита Полако, Полако, Руру Йоги, Тренировки и йога, Тренажёрный зал и йога, Бодибилдинг и йогаДля начала, нужно исключить противопоказания для занятий в тренажерном зале.

Затем, нужно найти профессионального компетентного тренера. Без тренеров заниматься можно, и это во много раз лучше, чем заниматься с недотренером-идиотом. Но всё-таки, рискованно. Поэтому, я советую всё же потратить время на поиски нормального тренера и деньги для того, чтобы оплатить его труд. Тренер сможет составить необходимый конкретно для вас тренировочный план, в соответствии с вашими индивидуальными особенностями, особенностями строения вашего тела, вашей биомеханики, ваших развитых навыков, ваших целей и т.д.

Если вы нацелены на усиленное развитие силовых параметров и скорейшего увеличения мышечной массы, то вам следует оставить занятия йогой, поскольку они будут тормозить ваше развитие в зале, а занятия в зале в свою очередь, будут тормозить ваш прогресс в асанах. Следует правильно расставить приоритеты.

Если вы спортсмен-любитель, занимаетесь йогой и при этом ходите больше пожать/присесть/потянуть, то вам следует заниматься только силовыми тренировками, в тот момент, когда вы выходите на максимум, а занятия йогой оставить на это время. Обычно в таких силовых тренировках внимание уделяется основным силовым упражнениям + дополнительная подсобка, выстраивается четкий план периодизации нагрузки (все рассчитывается по формулам, процент от повторного максимума), в неделю делается от двух до четырех тренировочных дней, время тренировки может достигать до трех часов (вместе с разминкой, разогревом, основной частью, подсобкой и заминкой/растяжкой). За каждую тренировку делается примерно 4-6 упражнений (1 основное, 1 дополнительное и остальное – подсобка). Количество подходов варьируется индивидуально, количество повторений в среднем от 6 до 1. Время отдыха между повторами – до полного восстановления. Вес и всё что связано непосредственно с интенсивностью нагрузки, подбирается только индивидуально вместе с тренером. Интенсивность занятий йогой на время таких тренировок, сокращается до минимума, иначе может быть перенапряжение.


Если ваша цель быстренько накачаться, то советую вам забыть об этой идее, если вы не собираетесь употреблять анаболические стероиды. Чтобы хорошо «накачаться» без анаболических стероидов, вам следует посвятить этому значительное время (от 5 до 10 лет), при этом постоянно на протяжении всего времени находиться в избытке калорий (что автоматически означает то, что вам придется перегружать пищеварительную систему), соблюдать постоянно режим сна (высыпаться по 8 часов стабильно), заниматься сексом также по расписанию, чтобы поддерживать более-менее стабильный гормональный фон, усиленно тренироваться от 2 до 5 раз в неделю. Естественно, для занятий йогой здесь не будет ни места, ни времени, ни сил вообще.

Если у вас всё же есть большое желание набрать мышечную массу, вы готовы посвятить этому значительно время, то советую вам начать с реализации этого желания, а к йоге пока не подходить близко, заниматься ей не интенсивно, прибегая к ней как к корректирующей дисциплине, а не как к полноценной системе (Раджа-Йоге). Юкти-Йога может помочь вам снять напряжение, зарядиться силой, высвободить суставы, растянуть и расслабить зажатые мышцы. Правильная практика Юкти-Йоги может помочь вам набрать мышечную массу за более короткие сроки (при том условии, что вы также правильно занимаетесь в зале и соблюдаете необходимые условия для анаболизма).

Далее приведу некоторые принципы, благодаря которым можно совместить правильную практику Юкти-Йоги и занятия в тренажерном зале для набора мышечной массы:

— Занимайтесь в зале не более 1 часа. (сюда входит разминка, основная часть и заминка/растяжка).

— Делайте только те упражнения, которые можете делать правильно.

— Делайте только те упражнения, которые вам можно делать по состоянию здоровья тела и осанки, в частности.

— Перед основной силовой тренировкой, хорошо разминайтесь, разогревайтесь и давайте небольшую аэробную нагрузку (бег, быстрая ходьба, скакалка, велотренажер).

— После основной силовой тренировки обязательно делайте заминку – растягивайте те мышцы, которые подвергались нагрузки.

— Уделите особое внимание многосуставным упражнениям, но не делайте сложные упражнения сразу с большими весами. Для сложных упражнений нужно долго и упорно оттачивать технику выполнения. При наличии любых проблем с позвоночником, исключите осевую нагрузку (приседания, становую тягу, тягу штанги в наклоне и тому подобные упражнения).

— По началу отдыхайте между подходами столько, сколько нужно до полного восстановления нормального пульса. Постепенно сокращайте это время, но не во вред себе, а так, чтобы научиться быстрее восстанавливать дыхание и пульс. Упражнения из Юкти-Йоги могут вам помочь в этом.

— Старайтесь прорабатывать все тело за одну тренировку. Чередуйте разные упражнения в разные дни. По началу достаточно одного упражнения на одну-две группы мышц. Затем можно уже переходить к сплитам, разбивая мышцы на два дня, три дня и четыре дня.

— Для развития мышечной массы рекомендуется работать с весами от 60 до 80% от 1ПМ (одного повторного максимума), поэтому для начала нужно определить свой повторный максимум.

— Соблюдайте волнообразную периодизацию. Хороший вариант периодизации, где неделя – это микроцикл, месяц – мезоцикл, три месяца – макроцикл. Четыре микроцикла представляются как легкий, средний, тяжелый и очень легкий (разгрузочный). В следующем мезоцикле легким становится тот, что в предыдущим был средний, средним, что в предыдущем тяжелым и так далее. Также можно подстроить периодизацию под себя. Не обязательно, чтобы микроцикл был равным недели. Можно делать две недели, можно десять дней, восемь дней и так далее. Правильно-выстроенная периодизация поможет вам преодолеть плато в прогрессе и избежать перетренированности.

— Для развития мышечной массы рекомендуется работать в диапазоне 8-12 повторений за один подход. Всего в среднем 2-3 подхода. Можете использовать трисеты, либо вообще чередовать циклами упражнения по одному подходу. Здесь важно с одной стороны закислить мышцы, но не до такой степени, чтобы они отключились (то есть до отказа работать НЕ НАДО!), а с другой стороны, нужно стараться избегать микроповреждений. Поэтому очень важно работать с тренером, который ориентируется как на ощущения, так и на опыт. Вы же сами без тренера сможете только на ощущения ориентироваться. А они частенько подводят, особенно если вы с крайним энтузиазмом занимаетесь.

— С тренировки вы НЕ должны уходить уставшими, наоборот, вы должны быть полными сил и энергии. Это очень важно. Поэтому нужно тренироваться так, чтобы было ощущение, что вы сделали где-то половину от ваших возможностей. Тем, кто занимается без стероидов НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ работать до отказа. Вы убьете свою нервную систему, ваше восстановление затянется на долгие месяцы, у вас будет плохой сон, низкий уровень либидо, плохой аппетит и с каждым днем будет увеличиваться риск травмы на тренировке. Чтобы этого избежать, тренируйтесь правильно и следуйте тем советам, которые я вам говорю.

— Научитесь наконец правильно питаться, прежде чем вообще заниматься бодибилдингом и фитнесом. Если ваша цель, набрать мышечную массу, то забудьте о 80/10/10, сыроедении, белковой диете и прочих пищевых приблудах. Если вы веган, вам будет набрать мышечную массу без стероидов очень сложно, но возможно. Если вы вегетарианец или мясоед, то это легче. Не забывайте, что нормальное сбалансированное питание по УБЖ это 50/25/25 (где 25/25 может иногда быть 30/20 или 35/15 или наоборот), по калорийности, чтоб набрать вес, вам нужно есть в несколько раз больше килокалорий, чем нужно для поддержания нормального веса. То есть человеку весом 70 кг, чтобы набрать еще 10 кг, нужно стабильно в течении года употреблять более 3500 ккал ежедневно. Практика наули и правильно-адаптированный индивидуальный комплекс Юкти-Йоги могут позволить вам набрать мышечную массу быстрее, т.к. усвоение еды у вас усилится. Научитесь также употреблять достаточное количество жидкости (в среднем от 2 литров в день).

— Научитесь правильно спать. Спите не меньше 8 часов в сутки. Спите крепко, в случае плохого сна и сбитого режима, используйте мелатонин. Все основное восстановление и рост мышц идёт во сне.

— Исключите вредные привычки, такие как алкоголь, наркотики, сигареты. Их наличие может заметно ухудшать прогресс в развитии. Ничто из этого не является абсолютно плохим и ужасным. Если сигареты помогают вам расслабиться, можете курить раз в неделю по одной сигарете, тоже самое касается алкоголя и других веществ. Всё это должно делаться упорядоченно, по расписанию и с конкретными целями (расслабиться, снять стресс), либо не делаться вообще. Никаких таких вредных привычек быть не должно.

Далее приведу пример с некоторыми видео с моих тренировок. Внимание! Эти тренировки выстраивались мной индивидуально, в соответствии с моими целями, задачами и особенностями биомеханики. Не все упражнения выполняются исключительно правильно. Видео предоставляется только в ознакомительном порядке. Не повторяйте этого самостоятельно. Это не руководство для действий! (В весь период тренировок я находился в избытке калорий, питание преимущественно ово-вегетарианское, то есть ел яйца. Изредка ел курицу и рыбу. Меньше чем за полтора года мне удалось набрать 10 кг без использования анаболических стероидов и даже без дополнительного спортивного питания. Стероидов я вообще никогда не употреблял).

(Прикрепляю плейлист со своими тренировками)

Ruru Yogi (Никита Полако). 07.11.2017.С благословения Гуру Йогешвары.

0

Автор публикации

не в сети 2 недели

admin

6
Комментарии: 0Публикации: 97Регистрация: 19-12-2017
Метки: , , , , , , , , , . Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш адрес email не будет опубликован.