СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ. КОРОТКИЕ ПЕРЕНАПРЯЖЕННЫЕ МЫШЦЫ

1.Короткие мышцы задней части бедра, голени, ягодицы, сгибатели бедра. 

Заметил, что многим практикам уже на протяжении долгого времени плохо даются асаны с наклонами вперёд. Сперва я полагал, что всё дело в тяжелоатлетических упражнениях и своеобразном характере нагрузки, которые в дополнительных целях применяют люди, практикующие Юкти-Йогу – становая тяга, приседания со штангой и т.д. Но многие ученики не делают эти упражнения, а у них проблемы с этим еще сильнее, чем у тех, кто делает – они не то что не могут сделать падахастасану или пашчимоттанасану правильно, им даже сложно сидеть в дандасане, подкатывается таз внутрь. Разбираясь с этим вопросом, я пришел к такому выводу, что у большинства людей сейчас неестественным образом укорочены мышцы задней поверхности бедра. С чем это связано?

Наверное, большинство из вас видело, как сидят маленькие дети. Они часто садятся, расставив ноги в стороны. Для них – это естественная позиция. Они ещё не научились ходить (не сформировались связки в коленных суставах). Поэтому и на стуле им сидеть не особо привычно. Но как только дети научились ходить, частенько их отдают в детский сад, где они впервые привыкают сидеть на стуле. Затем идёт 10-11 лет школьного заключения, где люди часами сидят, не вставая из-за парты. Затем идёт колледж/институт, где люди также преимущественно сидят за изучением тех или иных предметов. Затем идёт обычно сидячая работа и сидячий образ жизни занимает основную позицию. Всё это время человек находится адаптируется под такой образ жизни. Сложно сказать, что это неестественно, потому что человек привыкает вполне к этому и может так жить достаточно долго. Ненужные мышцы в такой позиции укорачиваются. Укорачиваются задние мышцы бедра (сгибатели голени), ягодицы теряют тонус (перерастягиваются большие ягодичные мышцы), а приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) и сгибатели бедра (подвздошно-поясничные) также укорачиваются и тянут поясницу, увеличивая у многих лордоз в поясничном отделе. Естественно, исходя из всего этого, многим людям приходится очень сложно в освоении позиций, требующих наклона с ровной спиной к коленям. Это связано именно с сидячим образом жизни.

Как это исправить?

Нужно убрать долгосрочное пребывание в сидячем положении на стуле, большую часть времени сидеть на полу с вытянутыми вперед ногами, с ровной спиной. Подойдёт практика таких позиций, как «Дандасана», «Пашчимоттанасана», «Ардха Пашчимоттанасана», «Уттанасана», «Падахастасана», «Адхо-Мукха Шванасана». Если сложно, можно делать уголок у стены или сидеть с прямыми ногами спиной к стене. В сидячих позициях с прямыми ногами следует находиться достаточно долго, чтобы тело постепенно отвыкало от старого положения и привыкало к новому. В комплексах, где предполагается делать наклоны к коленям (например, Сурья Намаскар), следует делать их таким образом, чтобы спина в поясничном и грудном отделе оставалась прямой и делать наклон с максимально выпрямленным позвоночником, чтобы ощущать натяжения в задней части бедра. Это необходимо делать долго и постоянно. Тогда будет результат. Важно учитывать и тот момент, что если перерастянуть мышцы, но не укрепить сухожилия задней части бедра, то при динамических движениях могут случиться травмы колена из-за дестабилизации коленного сустава. Поэтому для баланса и стабильности коленного сустава рекомендуется делать «ягодичный мостик», как в статическом, так и в динамическом режиме. Если есть возможность посещать тренажерный зал, то следует особое внимание уделить упражнению «сгибание на бицепс бедра», которое можно делать в любой удобной и возможной позиции – стоя, лежа, сидя.

Следует понимать, что проблема с данными мышцами может быть не у всех. В большинстве случаев, она распространена среди мужчин. В меньшей степени среди женщин. С растяжкой этих мышц рекомендуется также растягивать икроножные мышцы и мышцы передней поверхности бедер. Икры связаны с подколенными сухожилиями также, как и квадрицепсы связаны с подвздошно-поясничными мышцами. Напряжение в икрах и укорочение этих мышц может также негативно отражаться на осанке. Это может быть связано не только с сидячим образом жизни, но и с плоскостопием. Если есть оба фактора (плоскостопие и сидячий образ жизни), то это наиболее вредное сочетание, требующее непременной компенсации в виде соответствующих упражнений. У многих женщин в большей степени могут быть выражены напряжения в передней части бедра (задняя перерастянута), что в свою очередь может оказаться вредным для коленного сустава (мышечный дисбаланс, хроническое одностороннее перенапряжение сухожилий). По цепочки формируется выпукло-вогнутая осанка (знаком вопроса). Усиленные поясничный лордоз (напряжены подвздошно-поясничные мышцы), грудной кифоз и шейный лордоз, ягодицы «оттопырены» назад. Обычно такое функциональное нарушение бывает при постоянном ношении неудобной обуви с неестественным углом наклона стопы вниз или плоскостопии. Для корректировки такого положения следует прекратить носить соответствующую обувь на постоянной основе, а уж тем более работать в ней и проводить в таком положении стоя более нескольких часов. Уже сформированное функциональное нарушение следует корректировать по принципу компенсации – слабые мышцы укреплять, перенапряженные – тянуть. Более подробные рекомендации относительно этих вопросов можно узнать у компетентного тренера или йогачарьи.

Обычно, у тех людей, у кого сильно укорочены икры, приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, подвздошно-поясничные мышцы, грушевидная мышца (от чего могут быть проблемы с болями в пояснице, крестце и ногах, т.к. сдавливается седалищный нерв), а также ягодичные мышцы (напряжены или перерастянуты), имеются различные функциональные нарушения связанные с кровоснабжением ног, органов малого таза, проблемы с мочеполовой системой, всевозможные психологические комплексы, неуверенность в себе, и в каких-то случаях даже сексуальные нарушения патологического характера. Это не всегда и не у каждого, но у подавляющей части людей, имеющих проблемы с этими мышцами всё это или частично что-то из этого может присутствовать. «Закрытый» таз является частой причиной простатита, запоров, болезненных месячных у женщин (тут целый комплекс причин), поллюций у мужчин, цистита, уретрита и других застойных явлений. Очень часто это также является причиной плохого пищеварения, повышенного газообразования, повышенной сексуальной активности (подсознательное желание снять напряжение). В отдельных случаях проблемы с варикозным расширением вен в ногах могут быть связаны также с функциональным нарушением в тазовой области. Правильные занятия под руководством компетентного йогачарьи, правильно выстроенный комплекс асан в соответствии с индивидуальным подходом, могут помочь человеку избавиться от этой проблемы и привести в порядок своё здоровье. Практика «раскрытия» таза должна сопровождаться также практикой специальных психотехник, о которых, понятное дело, рассказывать здесь я не буду.

2.Короткие грудные мышцы. 

Здесь существует три основных причины. Во-первых, естественный ответ человека и другого живого существа на стресс-реакцию – это сражаться или бежать. Но с детства внушают, что сражаться нельзя – посадят, или что нельзя никому причинять вреда, а то получишь еще больше, а бежать с поля боя – стыдно. Ни одно животное так не думает. Если оно может оно сражается до последнего, а если не может убегает. И чувства стыда от этого не имеет. Человек, имеющий чувство стыда, пытается «закрыться» в себе, чтобы не показывать это стыд, старается «переварить» хронический стресс. Таким образом, он, постоянно подвергаясь неестественным стрессам на работе, дома, в метро или где-бы то ни было еще, «закрывается». Поверхностные мышцы пресса и в большей степени, мышцы груди сокращаются, напрягаются и находятся в таком состоянии продолжительное время. Если вместе с этим еще имеются какие-то внутренние непроработанные комплексы, фобии, депрессия, человек усугубляет это всё. Здесь одна лишь растяжка грудных мышц и передних дельт, укрепление трапеции и ромбовидных мышц, не поможет. Здесь нужен глубокий самоанализ и ежедневные специализированные тренировки, рассчитанные на то, чтобы «раскрыть» грудь, применить технику боя или бега. Нужно стремиться к максимально естественному поведению, чтобы избежать в дальнейшем неприятных последствий со здоровьем, которые могут быть от кифотической осанки. А последствия могут проявляться в виде хронических заболеваний сердца (аритмия, гипертония, пролапс клапана и т.д), хронических заболеваний органов дыхания, хронических заболеваниях внутренних органов – печени, почек, кишечника. Всё это является одним из следствий нарушения осанки. Второй причиной возникновения гиперкифоза в грудном отделе является всё тот же сидячий образ жизни, о котором я говорил и ранее. Неправильное положение тела в пространстве во время чтения книг, пользования телефоном, планшетом, компьютером, неправильно оборудованное рабочее место, плохой стул для работы перед монитором – всё это влияет на то, что плечи пронируются (вращаются внутрь) и по цепочке возникает нарушение осанки. Для коррекции этого состояния необходимо правильно оборудовать рабочее место, почаще делать гимнастику в перерывах между работой, укреплять супинаторы плеча, делать упражнения на «раскрытие» грудной клетки. Третьей наиболее распространенной причиной возникновения такой осанки является неправильное несбалансированное питание. Человек получает недостаточное количество необходимых веществ, он может употреблять малое количество жидкости, ухудшается гидратация, ухудшается снабжение суставов питательными веществами. Необходимо следить за рационом, делать его максимально сбалансированным, периодически употреблять курсы витаминов и минералов. Еще одной причиной является следствие нарушения в тазовой области – по цепочке формируется выпукло-вогнутая осанка. Это характерно для людей, имеющих проблемы с плоскостопием и тех, кто носит обувь с неестественно большим наклоном стопы вниз. Очень часто подобные нарушения сопровождаются слабостью мышц пресса, в частности, поперечной мышцы живота, которая поддерживает внутренние органы в тонусе. У таких людей заметно выпирает живот наружу. Для корректировки этого состояния используется упражнение «вакуум» или «уддияна бандха», а также укрепление косых мышц пресса и статическая нагрузка на мышцы пресса в таких упражнениях, как «планка», «боковая планка», «уголок», «флажок» и т.д. Также укрепляются ягодицы, которые обычно плохо развиты у людей, которые имеют проблемы с гиперлордозом в поясничном отделе. Укрепляются они изолирующим образом с помощью ягодичного мостика и разгибания бедра назад с отягощениями или в изометрических упражнениях, но со сглаживанием поясничного лордоза. Это сделать очень сложно самостоятельно большинству людей. Здесь обязательно нужен компетентный специалист, который будет контролировать технику выполнения тех или иных упражнений.

3.Укороченные мышцы шеи, разгибатели шеи, верх трапеции. 

Последующим нарушением опорно-двигательного аппарата при сидячем образе жизни является шейный гиперлордоз. Для того, чтобы отбалансировать положение головы в пространстве при других нарушениях осанки организм автоматически находит наиболее комфортное для активности и жизнедеятельности состояние и пытается выстроить в нем гомеостаз. Так большая часть людей живет спокойно с нарушениями осанки без явных симптомов, до тех пор, пока не получит травму в какой-то части этой системы, пока не нарушит этот сформированный баланс, где все начнет сыпаться по частям. Если он не нарушит свою адаптацию в течении всей жизни и до самой смерти, то скорее всего он умрёт однажды, так и не узнав, что реальная причина смерти была из-за плохого кровоснабжения, а причина плохого кровоснабжения, в свою очередь, это сидячий образ жизни и ложные психологические установки, заложенные еще с детства. Очень часто это всё происходит от неправильного положения головы во время чтения книг, использования планшетов, компьютеров телефонов. Этот синдром сейчас называется «text neck».

Но, обычно, у кого усиливается лордоз в шейном отделе позвоночника, замечают это часто и переносят это достаточно болезненно. Напряжение мышц разгибателей шеи, верхней части трапеций создает условия кислородного голодания мозга и плохого притока и оттока крови. Очень часто это является причинами повышенного/пониженного давления, звона в ушах, туманности, деперсонализации, головокружения, головных болей, которые происходят хронически. У людей с нарушением холестеринового обмена это может привести к инсульту. У многих людей с аутимунными заболеваниями может развиться гидроцефалия. Также здесь ухудшается зрение, слух, могут быть проблемы с щитовидной железой, другие гормонональные нарушения, нарушения работы мозга, хронические депрессии, психозы, психоэмоциональные нарушения, и так называемая «вегетососудистая дистония». Здесь четких рекомендаций дать невозможно, не наблюдая за состоянием сосудов и артерий, состоянием мышечного дисбаланса. У разных людей это нарушение проявлено по-разному, разные мышцы шеи напряжены/расслаблены. Базовой рекомендацией здесь будет – не делать резких движений шеей, не поворачивать её в стороны сильно, не усугублять лордоз переразгибаниями головы назад, избегать перевернутых позиций, где оказывается давление на шею в той или иной степени (ширшасана). Сарвангасану следует делать так, чтобы максимально снизить нагрузку на шею – подкладывать под спину полотенце или свернутый в несколько раз коврик, а голову свешивать вниз с коврика, лежать на сведенных лопатках в этой позиции, во всех остальных асанах и упражнениях не поднимать голову вверх, не запрокидывать ее назад, даже если это требуется для правильного выполнения асаны. Это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Относитесь к этому вопросу очень внимательно и сбережете себя. Чтобы полностью решить вопрос с шеей и нормализацией кровоснабжения головы, советуем обратиться к доктору, пройти обследование и в отдельных случаях обратиться к компетентному специалисту – мануальному терапевту.

Если вы обнаружили у себя те или иные нарушения опорно-двигательного аппарата, вам на помощь придёт Юкти-Йога. Приходите на занятия и обратитесь к йогачарье за наставлениями и рекомендациями, с просьбой помочь вам и выстроить индивидуальный, подходящий конкретно вам, план корректирующих позиций. Не советуем вам начинать практику самостоятельно, даже после прочтения этой статьи.

Ruru Yogi (Никита Полако) 27.10.2017 

0

Автор публикации

не в сети 7 месяцев

admin

10
Комментарии: 0Публикации: 123Регистрация: 19-12-2017
Метки: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Войти с помощью: